今週の平日ローラー 18/09/17(Mon.) - 18/09/21(Fri.) と土曜日大垂水峠 パワーBEST

Date

Weight [kg]

Power 20min.

PWR

HR Ave.

HR MAX

Comment

月曜日	2018/9/17	67.4	277	4.11	152	164
火曜日	2018/9/18	67.4	263	3.9	144	155
水曜日	2018/9/19	67		0			10min 299W
木曜日	2018/9/20	67.8		0			40min 231W
金曜日	2018/9/21	66.4	272	4.1	152	168

Bad Weekというやつか
毎日眠くてたまらないので自転車はどうでもいい

で、土曜日
空はどんよりで降りそうな気配あったが出陣
ロードバイクスキルアップトレーニングにあったように
体の末端は脱力を意識して乗ってみた

余計な力が入ってない分ダンシングがいつもより粘り強くできたような。。
ご利益か知らんが大垂水は歴代自己記録３位
パワーは自己最高

後半区間はフルダンシングで2:18 372W と追い込めて、今までのBestより10秒速かった
眠い中走って3文の得があったぞ

今週の平日ローラー 18/09/10(Mon.) - 18/09/14(Fri.)

Date

Weight [kg]

Power 20min.

PWR

HR Ave.

HR MAX

Comment

月曜日	2018/9/10	67	304	4.54	159	175
火曜日	2018/9/11	66.8		0			30min. 281W
水曜日	2018/9/12	66.4	313	4.71	167	183
木曜日	2018/9/13	66.2	301	4.55	162	184
金曜日	2018/9/14	66.2	290	4.38	154	169

今週のお勤め終了

水曜日にBest更新
300W超え３回と頑張った

火曜日は時間があったので30min.
金曜日は少し落として290W。きついことには変わらない。
20minだと260Wくらいにならないと余裕はでてこない

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TrainingPeaksってWithingsとダイレクトに連携できるのね

help.trainingpeaks.com

こんな感じで体重が自動でアップされるようになった
当然PWRも自動計算される

過去の分まではとりこんでくれなかったが

ローラー 20min. PB 312W@66.4kg 4.7倍

ローラー 20min. PB 312W@66.4kg 4.7倍

Training Peaksで言うところのBreak Through Workoutになった。
心拍も軒並み更新。とにかくつらかった。

今年から平日は（大体）毎日 L4（というか全力） 20min 1本 やり続けたので９か月くらい続いている。奇跡。
20minパワーは20W弱くらい上がった。
この年齢で伸びしろがあったと思うとうれしい。

いつもアップ３分（アホ）で始めて序盤のかかりが悪いから、もう少し上げれる気もするが、今日の苦しみには毎度は耐えられそうにないので、しばらく更新はないかな

Cogan先生のFTP計測に必要な 5分全力は省いているので0.95掛けをFTPにするのはないな。

　312 * 0.95 = 296.4W

これを１時間は無理
0.9掛けだと

　312 * 0.9 = 280.8W

か、、心身ともに充実していればギリギリ出るような気がする

 富士チャレが不完全燃焼だったので、なんとなくスポーツエントリー眺めてたら
もてぎ７時間ソロ に申し込んでしまった。
前に４時間で瀕死になったことを考えると未知の領域だが完走を目標にやっていきたい。もう少し体重落としたいな

富士チャレ2018 ソロ200km 大雨で強制終了

朝体重66.2kg

このレースは開始が遅いので6:30と遅めな出発。
富士に近づくにつれて雨脚が強まってきて、ワイパーを最速にしても視界が悪く運転が怖いくらい。レース会場到着しても土砂ぶりは変わらず、Yahooの雨雲レーダー見ながら車内でしばらく過ごす

この写真撮った後、となりの人が帰っていった。

雨やまなかったらDNSしようとしていたが、スタート時刻には晴れそうな気配だったので、スタート30min前くらい前に急いで受付に行って準備開始。

今日の補給は、、
・レース前
　ヌテラたっぷりサンド×２、バナナ、ごろットグラノーラ1食
・補給食
　CCDドリンク500ml粉末×3をドリンク900mlボトル×2に溶かす
　MagOnジェル×5を500mlソフトフラスクに溶かす
　CCD 1second × 3

ギリギリで並びに行ったのでほぼ最後方から
最初のコーナーですでに落車が発生
1周目は集団に加わらないようにしてゆっくり走る

雨は顔に当たると痛いくらいの勢いで、最後の上り坂は川のように水が流れてくる
全走車後輪の跳ね上げもすごくて、富士スピードウェイのおいしい水をたらふく飲める
1周回るごとに別の人が落車していて、コース上の落下物も増えていって怖い。
ただ、危ないのは第一コーナーだけで、ここしっかり減速しとけばそんな不安になるようなコースではなかった
Cosmic Carbon Pro SLのカーボンブレーキもそこそこ効いてくれて無茶しなければ大丈夫だった

3周目くらいで足の合う4人くらいがそろってローテが回、、らなく先頭のRoppongi Expressの人が固定で引いてくれる。後ろを振り返ることもなくこのまま200km引いてくれるような力強さだったが、1時間経過くらいでちぎれていった

その後は37km/hくらいのペースでいい感じで走れていたが、レース続行が危険と判断があり、1:30で強制終了。
今年のエンデューロはまともに完走できたことないな、、

帰りの足柄PAでは、すでにピーカンだった。無念。

ヤビツとか都民の森とか

8月前半はローラーに力がはいらず
心拍は余裕あるが、すぐ足にきてしまい260W 20min.もつらくて完遂できない

調子悪いときはさぼるに限るから
しばらく休息してヤビツ

8/18 37:24 281W@66.8kg

そんな悪くないんだよなぁ

次の週は都民の森

8/25 56:51 252W@66.4kg

これはよろしくない。

で、今週は少しずつ戻ってきて
9/5 20min 289W

今週末はひさびさのレース富士チャレ200
去年完走できなかったからな、、なんとか走り切りたい

今週, 先週の平日ローラー 18/07/30 - 18/08/03, 18/08/06 - 18/08/10

平日ローラー

20min.をそもそも完遂できなくなった。
睡眠負債かな。休日やたらと眠いし

今日なんか10min 266Wでとにかくつらかった。

Date

Weight [kg]

Power 20min.

PWR

HR Ave.

HR MAX

Comment

2018/7/30	67.8	274	4.04	151	160
2018/7/31	67.2	292	4.35	156	176
2018/8/1	66.8	258	3.86	147	158
2018/8/2	67.2	264	3.93	148	161
2018/8/3	66.8		0			8min. 300W
2018/8/6	67.6		0			さぼり
2018/8/7	67.6		0	149	165	15min. 277W
2018/8/8	67.6	262	3.88	142	160
2018/8/9	67.4		0	136	147	13min. 253W
2018/8/10	67		0	143	156	10min. 266W

代わりに水曜帰宅後にVO2MAX Interval 3min (rest 3min) × 3
を初めてやりきった

3minはやる気がないことに気づく前に終わるので
20minできないときにはいいかも

1lap [W]

1lap [PWR]

1lap HR Ave.

1lap HR Max

2lap [W]

2lap [PWR]

2lap HR Ave.

2lap HR Max

3lap [W]

3lap [PWR]

3lap HR Ave.

3lap HR Max

359

5.326

159

172

360

5.341

163

177

364

5.401

165

180

今週の平日ローラー PB更新 20min 308W

Date

Weight [kg]

Power 20min.

PWR

HR Ave.

HR MAX

Comment

2018/7/23	66.8	286	4.28	154	174
2018/7/24	66.2		0			15min. 295W
2018/7/25	67.2	287	4.27	154	178
2018/7/26	67	270	4.03	145	158
2018/7/27	66.6	308	4.62	165	181

６月以来の更新
昇天しかけたがAve.で6W上がった。
300W超えもしばらくなかったので練習メニューを見直そうと思った矢先に更新できて一安心。ローラーでは成長があるがレースはクソなので丘ローディ感は否めないが。。

早めに目が覚めて、起きてからローラー跨るまで１時間あったのも大きいかな

ただ、↓を読んでVO2Max インターバルは試してみようかと思っている

短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント

(3min VO2Max + 3min Rest) × 3セット
が推奨されているが切りのいいとこでRestは2minにしようかな、と

 CTLは70 - 80あたりでできることを考えよう